pouca gordura

Cozinhar com pouca Gordura

Uma alimentação rica em gordura é também rica em calorias e, portanto, está totalmente desaprovada como forma de perder peso.

É recomendável usar culinária menos gorda, diminuindo a quantidade de gordura usada na confecção dos alimentos ou usando molhos mais magros para temperar.

Deve-se guardar, para ocasiões especiais, os alimentos fritos tradicionais (batatas fritas, croquetes, rissóis, pastéis, filhoses), panados, folhados ou assados no forno com gordura.

Antes de cozinhar, recomenda-se retirar a pele às aves e gorduras aparentes das carnes; a pele dos peixes também deve ser retirada.

O leite inteiro e derivados (iogurte, queijo, requeijão) devem ser substituidos pelas variedades mais magras

É preferível usar conservas de peixe em molho de tomate ou água em vez do conservado em óleo.

Ao refogar

Faz-se fritar a cebola (usando o dobro da quantidade que se usaria habitualmente) numa mistura de água e gordura (pouca), que se terá sempre de ir acrescentando com mais água. Para dar mais cor, junta-se no início uma colher de chá de polpa de tomate.

A gratinar

Usar queijo magro ralado que se prepara adquirindo queijo magro e deixando-o secar no frigorífico uns dias, antes de ralar.

A temperar saladas

E aí os genes.....

C.

Crianças com pais mais magros têm três vezes mais probabilidade de serem magras do que crianças cujos pais estão acima do peso.

De 2001 a 2006, pessoas treinadas coletaram o peso e a altura dos pais e de até duas crianças por família. As informações foram usadas para calcular seu IMC (índice de massa corporal).

Os resultados mostraram uma forte associação entre o tamanho do corpo das crianças com o dos pais. Quando ambos os pais estavam na metade da mais baixa faixa de peso saudável, a chance da criança ser magra era de 16,2%, em comparação com 7,8% quando ambos os pais estavam na metade superior da faixa de peso saudável, 5,3% com os dois pais com excesso de peso e apenas 2,5% para crianças com os dois pais obesos.

Das 7.078 crianças e adolescentes do estudo, 402 (5,7%) foram classificadas como magras de acordo com o critério da Força Tarefa Internacional de Obesidade (IOTF), que especifica como “magreza” as crianças que tem um IMC atual que pode ser previsto como inferior a 18,5 na fase adulta.

A magreza foi mais comum em crianças mais novas, mas não foram observadas diferenças por sexo ou status socioeconômico.

Pesquisas anteriores mostram que a obesidade ocorre em famílias em parte porque a transmissão mãe-filho de múltiplos genes conferem um maior risco de adiposidade (gordura). Descobrir que magreza em crianças está relacionada com o peso dos pais sugere que a magreza pode ser herdada, da mesma forma, através da predisposição genética. Neste estudo, os autores não encontraram diferenças entre os efeitos dos pesos das mães e dos pais sobre a magreza da criança.

Outros estudos já correlacionavam os pesos das crianças à de seus pais, mas as pesquisas anteriores tendiam a se concentrar sobre a obesidade e não sobre a outra extremidade.

Os pais costumam se preocupar se a criança está magra, mas pode ser apenas a “fineza” da genética. Todos os genes têm duas versões, chamadas de alelos. Provavelmente os genes relacionados ao peso tem alelos “magros” e “curvilíneos”. Pais magros tendem a ter mais alelos magros, aumentando a chance de passá-los aos seus filhos.

Mais técnicas

                       

 COMO GANHAR PESO

Ganhe força. Se quer passar de magro a musculado e não de magro a gordo, comece a fazer treino de força. Mais força significa mais músculo Faça exercícios de força combinados. Faça exercícios que treinem todo o corpo: agachamentos, press, levantamentos terra, prensa, mergulho...

Faça agachamentos. Exercícios de pernas fortalecem o corpo todo. Quando conseguir fazer agachamentos 2 x o peso em kg e fazer 1 repetição, a esta altura já não será mais magro. Faça bastantes agachamentos.

Descanse. O músculo cresce quando está em repouso, não quando está a treinar. Não treine diariamente. Durma bem, beba 2 litros de água por dia e coma muita fruta e legumes.

Planeie. Se não tem tempo de cozinhar muitas vezes ao dia, então prepare as refeições com antecedência. Congele as refeições já pré-cozinhadas. Prepare a sua comida com tempo e leve-a consigo.

Faça as suas compras de supermercado. Não salte refeições, só porque não tem comida. Faça listas de tudo o que necessita e vá ao supermercado comprar.

Prepare as refeições. Prepare as refeições apenas uma vez por dia. Desta forma poupará tempo e não terá preguiça em fazê-las. Faça refeições simples, misture arroz cozido com atum, legumes e molho de azeite...

Ande sempre com comida. Pode parecer aborrecido mas a realidade é que é necessário: ande sempre com uma lancheira, ou com sacos de snacks de frutos secos, leve batidos de proteína para o ginásio...

Anote o progresso. Vá mantendo o registo de quanto vai engordando, isto será motivador para continuar a sua dieta.

Pese-se semanalmente. Se não mudou nada, adicione mais 500 kcal por dia.

Registe tudo com fotografias. Se estiver a olhar-se diariamente ao espelho, pode não ver resultados, mas se tirar fotografias regularmente poderá conseguir ver as diferenças.

Mais conselhos

Pergunte a uma mulher se ela está feliz com seu peso

 Provavelmente, a resposta será não. Pelo menos 8 em cada 10 mulheres gostariam de perder três quilos. Recentemente, os homens também passaram a se preocupar mais com a aparência e aquela cinturinha avantajada já não é motivo de orgulho. Mas será que ser magro é uma tarefa impossível? 

Segundo Brian Wansink, diretor do Food and Brand Lab, um renomado centro de pesquisa da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, se você quer ser magro, faça o que os magros fazem. Com esse raciocínio, Wansink criou no ano passado o Global Healthy Weight Registry (ou Registro Global do Peso Saudável), no qual pessoas que nunca brigaram com a balança respondem a várias questões sobre o próprio estilo de vida.

Segundo a Federação Mundial de Obesidade, 11,5% dos adultos estavam acima do peso em 2011. Esse número subiu para 14% em 2014. Se continuar nesse ritmo, 17% da população com mais de 18 anos será obesa daqui a dez anos. Para que você não faça parte desse percentual das estatísticas, o melhor é seguir os conselhos de pessoas magras e saudáveis. Elas têm vários truques na manga, que garantem resultados positivos. Não adianta só ter a força de vontade e pensar como um magro, é preciso agir como ele.

Não coma no ‘piloto automático’

Os magros saudáveis da pesquisa tinha consciência do que comiam. Eles nunca fizeram dieta, mas sempre se concentraram naquilo que estavam ingerindo, sem neuras ou limitação. "Para emagrecer com saúde, não podemos falar em fazer regime ou dieta. A pessoa que tem o objetivo de emagrecer deve realizar uma reeducação alimentar, ou seja, mudar hábitos alimentares para toda a vida, mudar comportamentos e atitudes que a fazem comer por impulso e praticar uma atividade física que goste para permanecer ativa a vida toda. Portanto, precisa reavaliar sua alimentação e entender que novos hábitos deverão fazer daqui para frente. Isso não acontece da noite para o dia", afirma a nutricionista Mariana Alexandre.

A boa notícia é que a qualquer momento você pode desenvolver um hábito alimentar magro e saudável. É um treinamento que deve ser orientado e repetido diariamente até que se torne condicionado, assim como escovar os dentes, andar de bicicleta ou dirigir. "Já dizia Aristóteles: 'Somos aquilo que fazemos repetidamente'", acrescenta a nutricionista Flavia Cesar.

Voce pode escolher

• Bebidas: tome shakes de proteína (whey protein), sucos ou leite integral.
• Pães: pães mais saudáveis, como os de trigo integral, farelo de aveia ou de centeio integral são mais nutritivos que o pão branco. Corte fatias grossas e espalhe generosamente manteiga de amendoim, geleia, mel, ou cream cheese.
• Legumes: procure vegetais ricos em amido (batata, ervilhas, grãos, cenoura, abóbora, beterraba).
• Frutas: Escolha frutas densas (bananas, peras, maçãs, abacaxi, frutas secas).
• Sopas: Opte por sopas de creme saudáveis ao invés de sopas à base de caldo de carne. Se você tiver problemas com edema ou pressão alta, você pode preferir evitar sopas compradas em lojas, que contêm sódio em excesso.
• Óleos: Quando você está cozinhando, adicione uma quantidade generosa de óleo para o seu alimento. Os óleos mais saudáveis ​​são os não-refinados; óleos como os de  coco, palma ou manteiga. Fontes menos saudáveis, mas ainda aceitáveis ​​de óleo  são aqueles ricos em ômega-6, como os de girassol e amendoim.